Fitness trifft Wandern: Alles, was Du über Speed-Hiking wissen musst
Zeit auf Wanderwegen zu verbringen ist eine der besten Möglichkeiten der Natur, Freunden und sich selbst näher zu kommen. Es ist auch eine großartige Art sich selbst neue Ziele und Herausforderungen zu setzen, die für Deine Psyche und Deinen Körper gesund sind. Zum Beispiel Deine Fitness zu verbessern, damit Du Deinen Lieblingsaussichtspunkt in kürzerer Zeit erwandern kannst. Oder eine Entfernung zu wandern, an die Du Dich noch nie zuvor herangewagt hast. Diese Art des Wanderns wird „Speed-Hiking“ genannt, und wird immer beliebter bei Menschen, für die Wandern noch mehr zum Erlebnis werden soll.
Speed-Hiking ist der Sweetspot, an dem man schneller ist als beim traditionellen Wandern, aber langsamer als beim Laufen. Es bietet einige der Vorteile des intensiveren Cardio-Trainings, ohne den Körper so stark zu belasten wie Laufen. Es bedeutet, mehr Gelände in derselben Zeit zurückzulegen, zusätzliche Kilometer vor der Arbeit oder mehr Aussichtspunkte mit Freunden an einem Samstag zu schaffen. Aber wie beginnst Du mit dem Speed-Hiking? Welche Ausrüstung benötigst Du, bevor Du aus der Tür herausgehst?
Unten haben wir einige Profi-Tipps und Tricks für die Umstellung vom traditionellen Wandern zu diesem “leichten und schnellen” Sport aufgelistet.
BESCHLEUNIGEN
Schuhe fürs Speed-Hiking unterscheiden sich von traditionellen Wanderschuhen auf vielfältige Weise. Wenn Du planst, in einem gleichmäßigen stetigen Tempo schneller gehen zu wollen, kann es bequemer sein, einen Schuh mit geringerem Profil und mit mehr Flexibilität zu haben als Deinem typischen steifen Wanderschuh. Obwohl es verlockend sein kann, Deine Laufschuhe zu tragen, bieten diese Designs meistens nicht den Schutz und die Haltbarkeit, die Du benötigst, um alle Arten von Gelände abzudecken. NXIS und Tempo Flex Wanderschuhe sind eine großartige Wahl für jene, die „schnell und leicht“ gehen wollen. Es ist wichtig, sich selbstbewusst über felsiges Gelände, rutschige Wege und Bereiche mit steilen Hängen bewegen zu können und nichts wird Dich mehr ausbremsen als dünnes Schuhwerk, das deine Füße nicht unterstützt!
Welche Kleidung Du trägst ist eine andere Sache, die berücksichtigt werden sollte, wenn Du herausgehst, um schneller und weiter als je zuvor zu laufen. Abhängig vom Wetter, können Speed-Wanderer normalerweise mit Tops (entweder mit langen oder kurzen Ärmeln) rausgehen, mit Leggings, oder mit Lauf-Shorts aus weichem, schweißabweisendem Material, das beim bewegen nicht wundscheuert. Langfristig gesehen ist das am besten, worin Sie sich am wohlsten fühlen, denn nur darauf kommt es wirklich an.
SICH FÜR DIE WANDERWEGE VORBEREITEN
Training auf den Wanderwegen ist eine der beliebtesten Arten, Deine Fitness zu steigern. Es wird „Zeit auf den Füßen“ genannt und es ist ein wirklich wichtiger Aspekt, um Deinem Körper beizubringen, sich an jede Aktivität anzupassen. Diese Trainings-Wanderungen machen noch mehr Spaß, wenn Du Wanderpartner hast, die für Wanderkilometer vor oder nach der Arbeit bereit sind. Einige Dinge, auf die man während dieser Runden seinen Fokus richten sollte, sind:
Kleine Schritte machen. Es ist viel einfacher, auf abwechslungsreichem Gelände effizient zu sein (besonders wenn es hinauf geht), wenn Du während der gesamten Wanderung im selben Tempo gehst. Für viele Menschen bedeutet dies, in schwierigeren oder steilen Abschnitten kleinere Schritte zu machen. Weniger Ermüdung = mehr Kilometer = mehr Freude.
Gewicht hinzufügen. Etwas Gewicht zu Deinem Tagesrucksack während der Tageswanderungen, oder während einer geplanten Trainingswanderung, hinzuzufügen ist ein großartiger Weg, die größeren Muskeln der Beine und des Rumpfes zu konditionieren. Diese Bereiche aufzubauen ermöglicht es Dir, schnelles Wandern als leichter zu empfinden und kann ebenso helfen, die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung zu reduzieren, indem Du Deinen Körper an die Belastung des Wanderns gewöhnst - insbesondere bei diesen nervtötenden bergab Strecken! Es ist wichtig, das Gewicht langsam zu steigern. Starte mit ungefähr 10% Deines Körpergewichtes (oder weniger) und erhöhe die Menge schrittweise, damit sich Dein Körper daran gewöhnen kann.
Wähle einen Hügel. Oh, der Hügel wiederholt sich! Jedes Gebiet hat “diesen” Hügel — den einen voller hechelnder ehrgeiziger Individuen, die ihre maximale Herzfrequenz ausreizen. Hügel bergauf und bergab zu laufen ist eine großartige Art, Deinen Knochen, Muskeln und Bindegewebe an den Stress des Wanderns zu gewöhnen.
Fartlek beim Wandern. Fartlek bedeutet „Geschwindigkeitsspiel“ und es ist ein Weg, schnellere Intervalle zu integrieren. Wähle einen Felsen oder einen Baum oder setze Dir ein Ziel für eine Schrittzahl und los geht‘s! Beschleunige bis Du die Markierung erreichst, die Du Dir gesetzt hast, verlangsame dann wieder und lasse Dein Herz zur vorherigen, niedrigeren Frequenz zurückkehren. Intervalle helfen nicht nur, Deine allgemeine Wanderfitness und Effizienz zu steigern, sondern sie helfen auch dabei, Dich mental bei der Sache zu halten. Wir lieben Fartlek beim Wandern in Bereichen von Wanderwegen, die weniger malerisch sind, oder wo das Gelände nicht so herausfordernd ist. Mache so viele wie Du willst, und spüre die Vorteile bei den nächsten Wanderungen.
Du kannst auch schon ein wenig am Ausgangspunkt trainieren, abhängig von Deinem Komfortlevel. Ob Dein Ziel ist, Dich eine neue PB (persönliche Bestzeit) für Deine Lieblingswanderung zu setzen oder ob Du so weit wie möglich in zwei (+) Stunden gehen willst, zwei der Grundlagen für Effizienz sind Kraft und Stabilität. Einige der besten Wege, Deinen Körper zu stärken sind Übungen wie Ausfallschritte, Step-ups und senkrechte Sprünge, die man auf einem Parkplatz als Routine vor und nach dem Wandern ausführen kann. Am besten fängst Du mit diesen Übungen nur mit Deinem Körpergewicht an und Du kannst dann allmählich Gewicht in dem Maße hinzufügen, wie Du Deine Kraft aufbaust. Du kannst das mit allem machen, was Du dabei hast: am einfachsten ist das am Ausgangspunkt der Wanderung, indem Du ganz einfach leere Flaschen mit Wasser füllst.
TANKE DEINEN KÖRPER AUF
Snacks und Wasser sind die zwei wichtigsten Werkzeuge in Deinem Wander-Set. Ohne ausreichende Hydration, um die Elektrolyte und den Wasserverlust durch das Schwitzen auszugleichen, und ohne die benötigten Kalorien, damit Dein Körper lange Entfernungen gehen kann, wirst Du Bekanntschaft mit den berüchtigten „Einbrüchen“ machen, die von Ausdauerathleten in allen Variationen gefürchtet werden. Abhängig von Deiner Physiologie und der Dauer Deiner Wanderung, benötigst Du verschiedene Arten Lebensmittel, um Deinen Körper anzuheizen. Es ist immer schön, einen Mix aus süßen, sauren und salzigen Snacks zu haben, damit es interessant bleibt. Und eine extra leckere Belohnung aufzubewahren (gibt es irgendwelche Pizza oder Burrito Fans?) für den „Wendepunkt“ oder den gewissen Aussichtspunkt während Deines Ausflugs, kann diese Leistungen noch belohnender machen.
Vor der Wanderung ist es eine gute Idee, den Ofen Deines Körpers mit einer nährstoffreichen (aber nicht schweren) Kombination aus gesunden Kohlenhydraten und Proteinen zu starten. Wir sind ein großer Fan von Haferflocken und Nussbutter oder Eiern und Süßkartoffeln. Wasser vor oder nach Deiner Mahlzeit zu trinken ist ein großartiger Weg, sich ‚vorzuhydrieren‘ und eine gute Tasse Kaffee oder ein koffeinhaltiger Tee kann Dir einen guten Energieschub geben (und Motivation, wenn Du früh wanderst!) bevor Du die Wanderung beginnst.
Während einer Wanderung ist es wichtig, genügend Wasser einzupacken und Wanderproviant, um von A nach B und wieder zurückzugelangen. Es gibt einige Möglichkeiten Wasser während des Speed-Wanderns zu tragen. Wenn der Punkt beim Speed-Wandern der ist, schnell zu gehen, dann wird die Zeit für das Trinken aus der Flasche Dein Tempo signifikant verlangsamen — und es kann auch Deine Fähigkeit reduzieren, fortlaufend hydriert zu bleiben.
Zwei unserer bevorzugten Wege, Wasser während des Speed-Wanderns zu tragen, ist entweder in einer weichen Flasche im Brusthalter (wie die, die man in Laufshirts findet) oder in einer Trinkblase mit einfach zu verwendendem Trinkschlauch. Kleine Wasserschlucke während des gesamten Tages zu nehmen, kann Wunder vollbringen, um dabei zu helfen, hydriert zu bleiben und hilft ebenso, die Kalorien zu verbrennen, die Du aufnimmst.
Beim Essen ist die Planung etwas kniffliger. Leicht und einfach zu verbrennende Kalorien sollten den Großteil der Snacks ausmachen, die Du einpackst. Was Du mitnimmst, hängt von Deinen Geschmacksvorlieben ab, von Deiner Physiologie und der Länge Deiner Wanderung. Auf kürzeren Wanderungen brauchst Du vielleicht nur einen Riegel mitzunehmen, um Deinen Körper bei Laune zu halten; auf längeren Wanderungen wirst Du beim Einpacken zu anderen Optionen greifen. Einige der schmackhaftesten Lieblingssnacks, um leichter und schneller zu gehen, sind Energy Blocks (leichter im Bauch als die meisten Energy-Gels), Babynahrung Quetschpackungen (mache Deine eigenen Pürees und verwende wiederverwendbare Packungen!), Thunfisch und/oder salzige Olivenpakete, ein Sortiment an Riegeln (einige die weicher und leichter zu kauen sind beim Gehen) und Wraps mit Nussbutter und Marmelade.
Versuche nach Deiner Wanderung so schnell wie mögliche eine Mahlzeit zu Dir zu nehmen, die einen ausgewogenen Mix aus ausreichend Proteinen und hochwertigen Kohlehydraten enthält. Dies hilft Dir dabei, Deine Erholung zu beschleunigen, so dass Du so viel wie möglich aus den Kilometern herausholen kannst, die Du gerade gewandert bist! Auch nur ganz einfach einen Protein-Shake zu trinken, kann für Deinen Körper Wunder bewirken. Protein Smoothies, Nüsse und griechischer Joghurt oder ein herzhaftes Sandwich mit frischem Gemüse sind großartige Möglichkeiten.
VERLETZUNGEN VERMEIDEN
Da waren wir alle schon einmal (und falls nicht, hier einige Tipps, um zu vermeiden „dorthin“ zu kommen). Dieser eine komische Fehltritt, der Dein Knie zwickt; das Ausrutschen und Fallen, das Deinen Knöchel verstaucht; der tiefe Muskelschmerz, der zeigt, man hat es beim Tranieren übertrieben. Eine der besten Wege Verletzungen zu vermeiden, abgesehen von der sorgfältigen und schrittweisen Konditionierung Deines Körpers, ist es, Muskeln und Gelenke bei Laune zu halten, indem Du Dich frei und entspannt bewegst. Faszienrollen und einige grundlegende Arbeit zur Mobilität in Deine wöchentliche Routine einzubauen kann einen massiven Unterschied machen zur Reduzierung—und auch Vermeidung—von einer Verletzung ausgebremst zu werden.
Faszienrollen ist eine Form, sich selbst myofaszial zu erholen. Und es tut so gut weh. Diese populäre Technik, hilft die Flexibilität zu verbessern, allgemein Muskelkater zu reduzieren und Knoten in Deinen Muskeln zu minimieren. Auch ist es eine wunderbare Art, Deinen Körper vor dem Training aufzuwärmen. Du brauchst nur eine Matte und Deine Faszienrolle zum Ausgangspunkt der Wanderung mitzunehmen, um ein wenig Selbstpflege vor und nach der Wanderung zu betreiben.
Mobilitätsarbeit kann enorm nützlich sein, wenn es um die niedrigere Wahrscheinlichkeit einer Verletzung geht. Wenn Deine Gelenke und Muskeln (wie Ihre Hüften, Knöchel, Adduktoren und Achillessehnen) nicht den vollständigen Bewegungsumfang haben, ist es wahrscheinlicher, dass sie gezerrt/verstaucht werden und Dein Schritt ist nicht so effizient (also, jeder Kilometer erfordert mehr Energie als notwendig). Baue ein Mobilitätsprotokoll in Deine Routine ein.
Ruhe. Ah, das große „R“ Wort. Auch Spitzensportler nehmen Ruhetage. Während dieser Erholungsphasen wird Dein Körper stärker und ermöglicht es Dir das Beste aus sonnigen (oder regnerischen) Wandertagen mit Deinen Freunden zu machen.
Immer wenn Du etwas Neues ausprobierst, solltest Du bereit sein, zu lernen. Die Grenzen von dem erweitern, was sich für uns bequem anfühlt ist das, was uns als Individuen wachsen und mehr von der Welt erfahren lässt. Es ist leichter, in diese „Lernzone“ zu springen, wenn wir es zusammen mit Freunden tun. Schnapp Dir also einen Kumpel oder eine Freundin, setze Dir ein Ziel und probiere Speed-Hiking aus. Auf diese Weise hast Du auch jemanden zum Selfies machen, wenn Du etwas Neues siehst :)
